"무겁게 든다는 것은 현재 운동 방법의 조정을 의미한다.
여기 중요한 몇가지 알려 주겠다." -아놀드 슈왈제네거-


1. 준비 운동

준비운동은 근육을 더욱 강하게 수축하게 해주고, 골절이나

염좌와 같은 부상 가능성을 막아준다. 5-10분간의 전신 유산소운동,

다음에 실시하는 가벼운 스트레칭과 매우 가벼운 중량으로 세트를

실시하여 중량을 점차 증가시키는 것이 매우 중요하다.


2. 다중 관절 운동을 선택한다.

무거운 중량을 위한 운동은 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트,

레그프레스와 같은 다중 관절 운동이어야 한다. 레그익스텐션

혹은 펙텍머신과 같은 단순 관절 운동으로 동일한 효과를 얻기

힘들다.


3. 동작을 알아야 한다.

운동기술이 몸에 익도록 신경 써야 하고, 적절한 자세를

유지해야 한다. 무겁게 드는 것은 초보자에게 좋지 않다.


4. 보조자를 둔다.

트레이닝 파트너가 필수적인데 정신을 완전히 집중할 수

있도록 하여야 한다.


5. 최대 중량은 자제한다.

경험이 많은 보디빌더가 아니라면,올바른 자세로 5회 반복할 수 있는

만큼의 중량을 선택하도록 한다.


6. 더 오래 쉬어야 한다.

무거운 중량으로 운동하는 세트 사이에는 회복을 위해 더 오랫동안

휴식을 취하도록 한다.(파워리프트들은 거의 5분을 쉰다.)

호흡을 가다듬을 시간을 가지고, 좀 더 휴식을 취함으로써

좀 더 많이 들어올릴 수 있도록 해줄 것이다.


7. 체육관에서 모든 에너지를 쓰지마라.

강제반복, 네거티브 혹은 드롭세트와 같은 고강도 기술을 무거운

중량으로 운동하는 세트 마지막에 추가 시키지 않도록 하고,)

다음 세트를 위해 회복이 되어야 한다. 강제반복 1회혹은 2회정도

하고나서 중량을 걸어둔다.


8. 회복 요소를 무시하지 않도록 한다.

열심히 운동할 때. 휴식과 회복은 매우 중요한 요소이다.

운동하는 동안 근육 성장이 자극받지만, 실제로 성장과 적응은

회복기간 동안 이루어 진다.