먼저 정체기를 두려워 하지 마세요. 정체기는 근육이 그 운동에 대해 거의 적응을 했다는 것입니다. 그만큼 훈련을 착실히 해 왔다는 소리죠. 누구나 겪을 수 있고 있을 수 있는 일입니다. 심지어 정체가 오는 것을 피하기 위해 6개월~1년마다 헬스 클럽을 다른 곳으로 옮겨 다니는 흔히 말하는 제비족? 들도 있지만 여건상 그것이 안되는 분들이 많다고 봅니다.

정체기에 조금이나마 도움이 되는 방법으로는 셋트의 변화입니다. 보통 평소엔 피라이드 셋트로 하기 마련이지만 정체기가 왔다 싶을 때는 중량을 서서히 낮추어 가는 역피라미드 셋트 무거운 중량을 들다 다시 중량을 낮추어 하는 드롭셋트 피라미드 셋트로 하다가 중량을 낮추어 근육의 있는 힘을 모두 다 소진하는 컴파운드 셋트 등 여러가지 방법으로 운동의 변화를 줄 수 있습니다.

또 단순한 그립의 변화로도 색다른 자극을 느낄 수 있습니다. 벤트오버로우나 렛풀다운, 치닝(턱걸이)의 경우 오버그립으로 훈련을 했다고 하면 그립을 살짝 바꾸어서 사이드 그립이나 어퍼그립으로 바꾸어서 훈련을 하는 것입니다.

또 한가지는 충격 요법이라고 불리는 것인데요, 가슴운동을 예를 들었을 때
벤치프레서 5셋트
인클라인 벤치 5셋트
덤벨 프레스 5셋트
딥스 5셋트
이런 순으로 했다면
밴치프레스 8셋트
인클라인 벤치 4셋트
덤벨프레스 4셋트
딥스 4셋트

이런 식으로 셋트수의 변화를 주어도 근육이 느끼는 자극은 틀려집니다.

또 벤치나 밀리터리프레스나 비하인드넥프레스 라잉트라이셉스익스텐션의 경우 그립의 간격을 확 넓히거나 확좁히는등 손 잡는 간격의 변화도 좋습니다.
이상 저의 짧은 소견이었고요 얇팍한 지식으로 여러분의 운동에 조금이나마 도움이 되었으면 합니다.